5 nocnych nawyków, które mogą zwiększać ryzyko udaru mózgu – i proste sposoby, jak się przed nimi chronić

author001onMay 18, 2026

1. Korzystanie z telefonu lub tabletu tuż przed pójściem spać

Nocne sesje na Instagramie czy Netflixie mogą wydawać się relaksujące, ale  niebieskie światło  emitowane przez ekrany blokuje produkcję melatoniny. To utrudnia zasypianie i uniemożliwia osiągnięcie głębokiego snu. Nieregularny sen przyczynia się do nadciśnienia i stanu zapalnego – dwóch głównych czynników ryzyka udaru mózgu.

• Skutek:  Ekspozycja na ekran utrzymuje mózg w stanie gotowości, podczas gdy powinien być mniej aktywny, co skutkuje gorszą jakością snu.

• Porady praktyczne:

  • Ustal „godzinę policyjną” co najmniej 1 godzinę przed pójściem spać.

  • Jeśli jest to absolutnie konieczne, włącz tryb nocny lub filtry światła niebieskiego.

  • Zastąp przewijanie czytaniem papierowej książki lub lekkimi ćwiczeniami rozciągającymi.

2. Zbyt mało snu (lub zdecydowanie za dużo)

Badania naukowe są jednoznaczne: regularne spanie krócej niż 5–6 godzin lub dłużej niż 9 godzin wiąże się z wyższym ryzykiem udaru mózgu. Zbyt krótki sen podnosi ciśnienie krwi, a zbyt długi sen może być oznaką problemów, takich jak brak aktywności fizycznej lub słaba jakość snu.

• Związek:  Stabilny sen trwający od  7 do 8 godzin  wspomaga prawidłowy przepływ krwi. Każde przedłużające się odchylenie od normy powoduje obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

• Aby zapewnić lepszy sen:

  • Utrzymuj stałe pory chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy.

  • Stwórz sprzyjające otoczenie: chłodne, ciemne i ciche pomieszczenie.

  • Wprowadź rytuał uspokajający, np. picie herbaty ziołowej lub głębokie oddychanie.

    3. Chrapanie lub przerwy w oddychaniu (bezdech senny)

    Głośne chrapanie lub nocne sapanie są nie tylko uciążliwe dla otoczenia, ale mogą również wskazywać na  obturacyjny bezdech senny . Zaburzenie to wielokrotnie obniża poziom tlenu we krwi i powoduje skoki ciśnienia tętniczego, znacznie zwiększając ryzyko udaru mózgu.

    • Poważne konsekwencje:  Nieleczony bezdech senny obciąża serce i mózg poprzez powtarzające się cykle stresu niedotleniowego.

    • Kroki, które należy wykonać:

      • Użyj aplikacji, aby nagrać swoje chrapanie lub zapytaj o to swojego partnera.

      • Jeśli pomimo przespanej nocy czujesz się zmęczony w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia badania snu.

      • Spanie na boku i utrzymanie prawidłowej masy ciała może czasami złagodzić objawy.

    4. Jedzenie ciężkich posiłków lub podjadanie późnym wieczorem

    Obfita kolacja tuż przed snem lub późne przekąski zakłócają naturalny spadek ciśnienia krwi, który powinien wystąpić wieczorem. Badania wiążą jedzenie po godzinie 21:00 ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

    • Skutek:  Organizm skupia się na trawieniu zamiast na regeneracji komórkowej, co dodatkowo sprzyja przybieraniu na wadze i zaburzeniom metabolicznym.

    • Lepsze nawyki żywieniowe:

      • Staraj się zjeść ostatni posiłek co najmniej 2–3 godziny przed pójściem spać.

      • Jeśli jesteś głodny, wybierz lżejsze opcje, np. garść orzechów lub naturalny jogurt.

      • Postaw na posiłki bogate w składniki odżywcze: warzywa, chude białko i produkty pełnoziarniste.

    5. Nieregularne pory chodzenia spać

    Kładzenie się spać o zupełnie innych porach każdej nocy zaburza  rytm dobowy  (zegar biologiczny). Badania pokazują, że nieregularny sen w połączeniu z brakiem odpoczynku może niemal podwoić ryzyko chorób układu krążenia.

    • Kluczem jest konsekwencja:  Twój organizm potrzebuje przewidywalności, aby regulować hormony i ciśnienie krwi.

    • Jak ustabilizować:

      • Ustal docelową porę pójścia spać.

      • Skorzystaj z sygnałów sensorycznych: przyciemnij światła lub posłuchaj spokojnej muzyki 30 minut przed wyznaczoną godziną.

      • Ogranicz drzemki w ciągu dnia do maksymalnie 20–30 minut.

    « Poprzedni Dalej »